Plant based eten: een uitleg over de vegan lifestyle

De Nederlandse Vereniging voor Veganisme schatte dat er begin 2019 zo’n 121.000 Nederlands puur plantaardig aten. Dat is bijna 3x zoveel als in 2014 (45.000). We kunnen dus wel zeggen dat plant based eten terrein aan het winnen is. Maar wat houdt een vegan dieet eigenlijk precies in? Wat moet je laten en hoe kun je bepaalde producten op een gezonde manier vervangen? Wij gaan in dit artikel dieper in op deze materie!

In dit blog:

• Wat betekent veganisme?
• Hoe vervang je vlees?
• Hoe vervang je zuivel?
• Hoe vervang je ei?
• Zijn supplementen nodig wanneer je een vegan dieet volgt?
• Wat eet een veganist: de veganistische voedingsgroepen
• Vegan smullen bij Ditha Bonita

Wat betekent vegan?

Veganisme is een levensstijl, een filosofie. Het is de overtuiging dat dieren het intrinsieke recht hebben te bestaan en met respect behandeld moeten worden. Het is een levenswijze die streeft om elk gebruik van dieren voor voeding, kleding, amusement, experimenten of ander doel, te vermijden. Simpel gezegd: de mens kan prima zonder enige vorm van exploitatie van dierenleven en daarom kiest een vegan ervoor om dieren volledig met rust te laten. Dit doen veganisten zonder in te leveren op comfort, plezier, budget of smaak. Sterker nog, het vegan dieet opent juist een hele wereld aan nieuwe mogelijkheden, producten en ideeën.

Een plant based dieet is dus vrij van elk dierlijk product. Dat betekent concreet dat alle soorten van dierenvlees en zuivelproducten, eieren of andere voedingsmiddel die afkomstig zijn van dieren vermeden worden. Hier valt bijvoorbeeld ook honing, gelatine en dierlijke bouillon onder. Gelukkig zijn er inmiddels veel vervangende producten op de markt met name voor vlees en zuivel.

Hoe vervang je vlees?

Vlees bevat een aantal gunstige stoffen zoals eiwitten, B12 en ijzer. Dit zijn stoffen die je bij een vegan dieet uit andere producten moet halen. Helaas zitten deze stoffen niet altijd standaard in een product verwerkt dus het is belangrijk hier goed op te letten als je voor een vleesvervanger kiest!

Je kunt tegenwoordig geen supermarkt meer binnenlopen zonder een schap kant-en-klare vleesvervangers. Let er wel op dat er verschil is tussen vegetarische en vegan vleesvervangers. Vegetariërs eten namelijk wel eieren, kaas en dergelijke. Naast de kant-en-klare vleesvervangers uit het schap kun je ook denken aan andere producten die veel eiwitten bevatten. Zo zijn tofu en tempeh ook zeer geschikte vleesvervangers net als peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten. Daarnaast zijn noten, pitten en zaden ook een goed alternatief. Tenslotte, en wellicht niet de eerste associatie met vleesvervangers, zijn algen en zeewier een heel gezond en divers alternatief voor vlees.

Hoe vervang je zuivel?

Zuivel is een dierlijk product dat redelijk veel eiwitten bevat. Gelukkig is dit heel eenvoudig te vervangen door plantaardige producten. Zo bestaat er plantaardige melk, yoghurt, pudding en room, die in elke winkel wel te koop zijn. Deze plantaardige varianten zijn bijvoorbeeld gemaakt van soja, haver, rijst, amandelen, hazelnoten, kokos en cashewnoten. Zeker wanneer je een bio-winkel bezoekt, is het aanbod zeer uitgebreid. Zo bestaat er kant-en-klare vegan slagroom en heeft Alpro ook ‘sojaroom om op te kloppen’. Ook vind je tegenwoordig allerlei verschillende typen vegan kaas. Zo is de een geschikt voor broodbeleg en is de ander weer perfect op ovengerechten of pizza’s. Last but not least: er is heerlijk vegan roomijs te krijgen. Kortom, van alle type zuivel die je zou willen hebben, bestaat een plantaardige vervanging. Nu is het zaak om alles uit te proberen en te ontdekken wat jouw persoonlijke favorieten zijn.

Hoe vervang je ei?

Ei is wellicht net iets minder gemakkelijk te vervangen dan zuivel of vlees. Maar zelfs voor eieren zijn genoeg alternatieven beschikbaar. Denk hierbij aan silken tofu, gemalen lijn- of chiazaad, appelmoes, egg-replacer, plantaardige yoghurt of gewoon een rijpe banaan. Een goede tip hierbij: het is veel makkelijker om een bestaand vegan-ei recept te volgen dan een regulier recept met eieren om te toveren tot vegan-dieet-proof gerecht.

Zijn supplementen nodig wanneer je een vegan dieet volgt?

Een aantal vitaminen en mineralen komen van nature meer voor in plantaardig eten, andere weer minder. Wanneer je een plant based dieet volgt, is het belangrijk aan de volgende stoffen extra aandacht te besteden: calcium, ijzer, vitamine C, vitamine B12 en vitamine D.

Voor calcium en ijzer zijn veel plantaardige bronnen. IJzer zit voornamelijk in groene bladgroenten, volkoren granen, peulvruchten, bonen, gedroogd fruit en appelstroop. Daarnaast wordt de opname van ijzer door je lichaam verbeterd door dit te combineren met vitamine C. Ideaal is bijvoorbeeld om wat stukjes fruit door je couscoussalade met spinazie te doen. Calcium is ook goed te verkrijgen uit groenten, maar ook uit soja, peulvruchten, noten en aardappelen. Bij deze stoffen is het belangrijk om een gevarieerd eetpatroon te hebben. Op die manier is de kans op tekorten klein. Mocht je toch een vermoeden hebben dat je een tekort aan één van deze stoffen hebt, maak dan een afspraak bij je huisarts.

Vitamine B12 is helaas niet te vervangen door plantaardige producten. Het is een in wateroplosbare vitamine die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De Nederlandse Vereniging voor Veganisme (NVV) adviseert iedereen die plantaardig eet dan ook om B12 supplementen te gebruiken. Dit kan schade door tekort aan deze vitamine voorkomen.

Vitamine D is in vet oplosbaar en er zijn twee vormen van: D2 en D3. Vitamine D2 komt alleen in kleine hoeveelheden voor in planten. Vitamine D3 krijgen we door de zon. De NVV en het Voedingscentrum adviseren om in de winter een vitamine D supplement te nemen, omdat er dan weinig zon aanwezig is. Let wel op dat de toegevoegde vitamine D3 in een aantal supplementen van dierlijke afkomst is. Een vegan alternatief is VEG 1 van The Vegan Society.

Tenslotte is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt. Wanneer je een vegan dieet volgt, dan heb je 30% meer eiwitten nodig dan mensen die vlees eten. Dit komt doordat er een verschil in plantaardige en dierlijke eiwitten zit. Belangrijk is om verschillende eiwitbronnen te combineren: alternatieven voor vlees, melk en volkoren graanproducten zijn belangrijke eiwitbronnen. Tot slot: peulvruchten combineren met granen is een gouden combinatie.

Plant based eten: de veganistische voedingsgroepen

Hierboven hebben we al behoorlijk wat verschillende veganistische voedingsgroepen genoemd. We zetten deze graag nog even voor je op een rijtje. We zullen hier wat dieper ingaan op alle groepen en leggen per categorie uit wat de voor- en nadelen zijn, welke vitamines en mineralen erin zitten en hoe vaak per dag of week je deze producten het beste kunt eten.

Noten en zaden:

Noten, pitten en zaden zijn onwijs gezond. Ze zitten niet alleen vol met eiwitten, maar ze bevatten ook nog eens veel gezonde (onverzadigde) vetten. Een mooi alternatief dus voor dierlijke vetten in vlees en ook nog eens veel gezonder. Daarnaast zitten er in de meeste noten en zaden ook verschillende vitamines en mineralen. Zo leveren noten ijzer, vitamine E en vitamine B1. Daarnaast verlagen noten het LDL-cholesterol en dat is goed voor je bloedvaten. Welke nutriënten er precies in zitten, verschilt per notensoort. Het is af te raden om grote hoeveelheden noten en zaden per dag te eten, vanwege de grote hoeveel calorieën die erin zitten. Het Voedingscentrum raadt aan om een handjevol per dag te eten. Dit kun je goed gebruiken als snack, door een salade of juist lekker door je havermout ontbijtje doen.

Peulvruchten:

Onder peulvruchten worden bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen gerekend. Peulvruchten zijn zeer goede vleesvervangers: zo bevatten ze niet alleen veel ijzer en mineralen, maar zitten ook boordevol eiwitten en vezels. Net als noten verlagen peulvruchten je LDL-cholesterol, zodat je bloedvaten gezond blijven. Nog beter is dat er een grote variatie aan peulvruchten bestaat die op verschillende manieren gebruikt kunnen worden. Zo kun je denken aan een broodje met humus of falafel, een fantastische linzenstoof of geroosterde kikkererwten door je salade. Vanwege de brede variatie en de vele voordelen van peulvruchten raadt het Voedingscentrum aan om minstens één keer per week peulvruchten te eten. In een vegan dieet kan dit natuurlijk vaker!

Tempe en tofu:

Tofu en tempeh worden gemaakt van sojabonen en vallen dus indirect onder de peulvruchten. Soja is een van de meest bekende en wellicht zelfs wel het populairste product binnen de vlees vervangende categorieën. Reden hiervoor is dat de sojaboon de enige plantaardige eiwitbron is die alle negen essentiële aminozuren bevat. Dat betekent dat er hoogwaardige eiwitten in soja zitten. Verder bevat soja gezonde, onverzadigde vetten, ijzer en vitamine B1. Tempeh en tofu hebben van zichzelf niet veel smaak. Ze zijn goed te kruiden naar eigen inzicht.

Algen en zeewier:

Waarschijnlijk was dit niet het eerste waar je aan dacht toen je las over vleesvervangende producten. Toch kunnen algen en zeewier veel toevoegen aan een vegan dieet. Er zijn veel verschillende soorten zeewieren en algen. En beide zijn een goede bron voor eiwitten en ijzer. Daarnaast bevatten algen ook vitamine B1 en visvetzuren en zijn zeewieren een bron van jodium, calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium en vitamine B. Zeer gezond dus. Algen zijn alleen beschikbaar in poedervorm, bijvoorbeeld als spirulina en chlorella. Een manier om ze makkelijk in je dieet te verwerken, is door de poedervorm toe te voegen aan bijvoorbeeld smoothies, havermout, soep of pastasaus. Zeewier wordt in Nederland nog niet zo veel gegeten. Je herkent het gebruik hiervan waarschijnlijk vooral uit de Aziatische keuken. Zeewier is zowel vers als gedroogd te krijgen, maar alleen gedroogd is het lang houdbaar.

Granen en volkoren:

Graan is een verzamelnaam voor de zaden van grassen. Voorbeelden hiervan zijn rijst, tarwe, gerst en rogge. Hiervan worden verschillende producten gemaakt zoals bloem, brood, ontbijtgranen, couscous en pasta. Belangrijke en gezonde granen zijn volkoren en bruine graanproducten, omdat deze veel vezels bevatten. Granen zijn heel gezond; zo bevatten ze veel eiwitten, vezels, vitamine B1, B2 en B6, vitamine E en mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Volkoren graanproducten zijn gemaakt van de hele graankorrel. Het eten hiervan kan het risico op hartziekten en diabetes type 2 verlagen. Het wordt aangeraden elke dag granen te eten. Hierbij een kleine kanttekening: de meeste droge pasta is volledig vegan, maar sommige varianten bevatten ei (lasagnabladen/tagliatelli), dus het is goed altijd de ingrediënten nog even na te lezen.

Groenten en fruit:

Voor iedereen, ongeacht of je plant based eet of niet, is groente en fruit onmisbaar in je dagelijkse dieet. Groente en fruit zien er ook aantrekkelijk uit door alle vrolijke en felle kleuren die ze hebben. Denk aan de paarse aubergine, de gele banaan, de groene courgette en de rode appel. Elke soort groente en fruit heeft unieke kwaliteiten en een eigen smaak. Als je elke dag voldoende groenten en fruit binnenkrijgt, dan kunnen de risico’s op hart- en vaatziekten verminderd worden. Variation is key. Niet één groente bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Daarnaast is het ook gewoon veel leuker en lekkerder om veel af te wisselen! Dit geldt ook voor fruit. Het Voedingscentrum raadt aan om elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit te eten.

Kant-en-klare vleesvervangers:

We hebben ze eerder al kort genoemd: de kant-en-klare vleesvervangers. Vaak is dit het eerste waar mensen aan denken bij alternatieven voor vlees. Toch staan deze wel onderaan op de lijst. Waarom? Omdat deze veganistische burgers, balletjes en worstjes vaak onwijs veel zout en andere onnodige toevoegingen bevatten die dan toch weer net iets minder gezond zijn. Je eet hierdoor meer bewerkte producten dan nodig. Zeker als je kijkt naar hoeveel andere categorieën vleesvervangers er bestaan. We raden je dan ook aan om hier niet te vaak voor te kiezen. Uiteraard kan af en toe een vega-burger zeker geen kwaad. Ook voor mensen die wellicht net de overstap willen maken naar vegetarisch of veganistisch eten kan dit het proces vergemakkelijken.

Plant based smullen bij Ditha Bonita

Bij Ditha Bonita kiezen we voor duurzaam bijzonder. Dit betekent dat al onze producten groen, eerlijk en vegan zijn. Bij ons vind je ook een selectie aan vegan producten die je kunt eten. Zo hebben we onder andere vegan chocolade en vegan thee (een gouden combinatie). Daarnaast hebben we nog vegan dropjes en kauwgom in onze webshop.

Bekijk ons gehele assortiment >